Een goede nachtrust is helaas niet iedereen altijd maar gegund. Toch is het onmisbaar voor je gezondheid, je humeur en je energie. Heb je last van slapeloze nachten? Of kun je de slaap vaak maar moeilijk vatten? Of je nu al langere tijd slecht slaapt, of af en toe een onrustige periode hebt: gelukkig zijn er heel wat tips om je slaapkwaliteit te verbeteren. Je vindt ze in dit artikel.
Vast slaapritme
Een regelmatig slaapritme is eigenlijk wel de belangrijkste basis voor goede slaap. Ga zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Dat betekent dus ook in het weekend. Je lichaam raakt dan namelijk gewend aan een bepaald ritme en maakt makkelijker de juiste slaaphormonen aan.
Relaxte routine
Kijk eens kritisch naar je avondroutine, zeker als je moeilijk in slaap kunt vallen. Veel mensen gaan van de drukte van de dag direct hun bed in. Na het sporten bijvoorbeeld. Geef je lichaam en geest liever even de kans om af te schakelen met een avondroutine. Denk aan een warme douche, het lezen van een boek of het luisteren naar rustige muziek. Zo geef je je hersenen het signaal: het is nu tijd om te rusten. Tijdens die routine rust je ook al een beetje uit, wat alleen maar mooi meegenomen is.
Minder schermtijd
Telefoons, tablets en laptops stralen blauw licht uit dat de aanmaak van melatonine, oftewel je slaaphormoon, verstoort. Probeer minstens een uur voor het slapengaan je schermen weg te leggen. Eerder mag altijd! Werken in bed is al helemaal niet aan te raden, omdat je je bed dan gaat associëren met stressvolle situaties. Maar ook ontspannen op een scherm is niet ideaal om te doen in de slaapkamer. Kies in plaats daarvan voor iets rustgevends, zoals lezen, schrijven in een dagboek of een rustige wandeling. Je kunt ook mediteren om je gedachten op nul te zetten.
Comfortabel bed
Ga ook na of je bed wel comfortabel genoeg is. Ligt je matras echt goed, en past deze bij je slaaphouding? Het kan tijd zijn voor een nieuw matras 140×200, zodat je weer comfortabel je bed in stapt. Let ook op het kussen. Of je nu op je rug, buik of zij slaapt, er is altijd de juiste optie te vinden. Verder speelt je beddengoed een rol. Zorg dat je beddengoed precies warm genoeg is. Je kunt met de dikte van het dekbed afwisselen per seizoen. Maak je bed op met luchtig en ademend beddengoed, van linnen, bamboe of katoen. Dat voelt heerlijk aan op je huid.
Rustgevende slaapkamer
Je bed speelt natuurlijk de hoofdrol in de slaapkamer, samen met het juiste beddengoed. Maar er zijn meer aandachtspunten om het hier comfortabeler te maken. Kies voor rustgevende kleuren in de slaapkamer, zowel op de muur als bij de meubels. Verduisterende gordijnen maken de slaapkamer goed donker, zodat je beter de slaap kunt vatten. Zorg voor een prettige akoestiek en zo min mogelijk omgevingsgeluid in de kamer. Verder ligt de ideale temperatuur in de slaapkamer rond de achttien graden Celsius. Met een airco kun je dit constant houden, het hele jaar rond. Houd daarnaast de slaapkamer opgeruimd, zodat je niet wordt afgeleid door spullen om je heen.
Juiste eten en drinken in de avond
Voeding heeft veel invloed op je slaap. Vermijd cafeïne (koffie, thee, cola, energiedrankjes) vanaf de namiddag, want dit kan je urenlang wakker houden als je hier gevoelig voor bent. Ook zware of pittige maaltijden vlak voor het slapen zijn geen goed idee. Kies liever voor een lichte snack zoals een banaan of warme melk als je trek hebt. Alcohol kun je ook beter laten staan, want dit verstoort je slaapkwaliteit. Je slaapt lichter, wordt vaker wakker en bereikt minder vaak de diepe slaap. Probeer je alcoholconsumptie dus te beperken, zeker vlak voor het slapengaan.
Rustgevende beweging
Regelmatig bewegen helpt je lichaam om spanning kwijt te raken en beter te slapen. Wandelen, fietsen of sporten zijn dus heel goed voor je nachtrust. Let er wel op dat je intensief sporten vlak voor het slapengaan beter kunt vermijden, omdat je lichaam dan juist te actief blijft. Plan je sportles dus liever eerder op de avond, of zelfs op een ander moment van de dag in de ochtend of middag.
Voldoende daglicht
In de slaapkamer wil je daglicht natuurlijk zoveel mogelijk weren. Maar in de ochtend en middag is het juist goed om daglicht op te zoeken. Je biologische klok wordt namelijk sterk beïnvloed door licht. Zorg dat je overdag veel daglicht ziet. Ga even naar buiten of zet je werkplek dicht bij een raam. Dit helpt je lichaam om overdag alert te zijn en ’s avonds beter melatonine aan te maken, wat je nodig hebt om in slaap te komen.
Geen gemaal
Veel slapeloze nachten ontstaan doordat gedachten blijven malen. Probeer je bed alleen te gebruiken om te slapen en niet om problemen op te lossen. Schrijf eventueel je zorgen of to-do’s op papier voordat je naar bed gaat, zodat je hoofd leeg is. Ontspanningsoefeningen of ademhalingstechnieken kunnen ook helpen. Soms is dit natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Blijf je toch maar piekeren in bed? Dan kun je er misschien toch beter even uitgaan en een kop thee drinken, om iets later weer terug te gaan liggen in bed.
Rustgevende ontspanningstechnieken
Ontspanning is de sleutel tot beter slapen. Yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen kunnen wonderen doen. Probeer het gewoon eens uit, zelfs als je denkt dat het niets voor jou is. Een simpele oefening? Adem rustig in door je neus, houd even vast, en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit een aantal keer. Dit verlaagt je hartslag en helpt je lichaam om tot rust te komen.
Prettige ochtendroutine
Niet alleen de avond, maar ook de ochtend bepaalt je slaap. Sta op een vast tijdstip op, open direct de gordijnen en neem een gezond ontbijt. Dit helpt je biologische klok en zorgt dat je ’s avonds beter moe wordt. Ook wordt slapen en waken zo (weer) iets om meer naar uit te kijken, omdat je een fijne routine voor jezelf hebt uitgedacht.
Beter slapen vraagt vaak om kleine, maar bewuste veranderingen in je dagelijkse routine. Ga bijvoorbeeld voortaan op een vast tijdstip naar bed. Bij langdurige slaapproblemen is het belangrijk om hulp te zoeken. Je hebt goede slaap immers hard nodig om te kunnen functioneren!
